提升心肺耐力

(有氧運動)

增強肌肉及肌耐力

(力量訓練)

增強身體柔韌性

(伸展運動)

好處

改善心肺功能
改善體能

強化骨骼和肌肉*
舒暢關節疼痛

提高活動的柔韌性
改善姿勢

運動例子

步行
游泳
踏單車
球類運動
跳舞
上下樓梯

舉重
手拉滑輪
仰臥起坐 (Sit-up)

太極
伸展運動

進展

逐漸加長運動的時間
逐漸加快運動的速度

逐漸增加重量

逐漸增加伸展幅度，達至輕微拉扯感覺，但不要過份伸展

建議運動頻率

每星期3~5次；每次運動持續30~45分鐘

每星期平均做3次；每個動作做10~25次；整套動作共做3次

每星期做3~7次；每個動作做2~3次；每個動作持續10~15秒